EL BAJO RENDIMIENTO EN LOS PARCIALES: ¿Problemas cognitivos o emocionales? Parte II

        IRÉ A RENDIR SIN DORMIR

Este es uno de los graves errores que cometen muchos estudiantes universitarios, quitar horas normales de sueño al cuerpo y a la mente.  En general, esta falta de tiempo obedece a cuestiones laborales, y, en consecuencia, se pasan varios días sin estudiar, interrumpen su proceso de aprendizaje y a último momento –“cuando las papas queman”; el día anterior-, recién se sientan, hay mucho para leer y poco tiempo para estudiar.  ¿Cuál es la solución al problema?  Pasarse toda la noche sin dormir y al día siguiente, con deficiencia de sueño, se presentan a rendir su examen.

Decir que los resultados que se alcanzan no son para nada satisfactorios, es una obviedad, ya que el cerebro tiene dificultades para concentrarse, retener información en la memoria, relacionarse con otras personas, manejar el estrés, escuchar atentamente, etc.  Cuando llega el momento de responder las preguntas, y en base a lo dicho, el estudiante suele tener una merma importante en su rendimiento, especialmente, en lo que respecta a cómo elabora las decisiones para resolver los problemas planteados en la evaluación.

         EL SUEÑO Y SU RITMO CIRCADIANO

Quiero señalar la importancia que tiene el sueño en nuestra neuroplasticidad cerebral; manteniendo determinadas sinapsis, eliminando otras y reforzando ciertas conexiones entre áreas corticales y sobre todo en los procesos cognitivos.  Es por ello, que una buena educación del sueño favorece notoriamente los procesos de aprendizaje.

Experimentos recientes han demostrado que el sueño posee una gran importancia en el mantenimiento y mejora de la memoria, no sólo después del aprendizaje para su consolidación, sino que también es muy favorable en la preparación de un cerebro que quiere aprender.

Por otra parte, dormir tiene una función fundamental con nuestro sistema inmunitario, que es quien nos defiende de virus, bacterias; como mecanismo antiflamatorio.  Es de vital importancia para detectar mutaciones malignas (por ejemplo, enfermedades neurodegenerativas).  Para poder llevar adelante su función fundamental necesita del sueño, ya que mientras dormimos dicho sistema se recarga.  Es a través del sueño que el cuerpo limpia las toxinas que vamos produciendo durante el día, según los expertos esto ocurre especialmente en la fase tres del sueño que es donde éste se encuentra en su estado más profundo.

Se han desarrollado varias teorías sobre la importancia del sueño en las funciones cognitivas, por un lado diferentes investigadores consideran que mientras dormimos se da un proceso de incorporación de los estímulos previos al sueño con una continuidad temática de los contenidos, otros piensan que existe un proceso activo de consolidación de la memoria y la reelaboración de las experiencias y no de una simple reproducción; otros postulan que la función principal del sueño REM (en inglés “rapid eye movement”, y en castellano movimiento ocular rápido) es olvidar lo innecesario.

Fue Pittendrigh, en el año 1960, el primero en postular: “Los ritmos circadianos son inherentes a los seres vivos en tal manera que resultan características fundamentales de su organización, y que su perturbación, los altera profundamente”.  Este nuevo concepto es importantísimo, ya que de él se infiere que todo ser vivo, de las plantas al hombre, cambia a lo largo del día para adaptarse a las variaciones ambientales, tanto de luz y oscuridad, como de temperatura, humedad, etcétera.  Por tanto, nosotros somos seres eminentemente rítmicos.  La palabra “circadianos” proviene de circum, que es cerca; y dies, que es día, es decir, ritmos cuya duración es de un día o 24 horas.  No obstante, hay ritmos con una duración o período más lago, llamados “ritmos infradianos”, y otros de duración más corta, denominados “ritmos ultradianos”.  El ritmo circadiano presenta dos fases bien diferenciadas: fase de actividad durante el día y fase de reposo durante la noche.  Las situaciones de alteración o incluso inversión de este ritmo, el caso del trabajo por turnos, suponen trastornos de normalidad.  Cuando no dormimos bien, al día siguiente, y como ya he mencionado, presentamos una serie de síntomas que incluyen cansancio, falta de atención, disminución de la capacidad de concentración, entre otros, que ponen de manifiesto la importancia del sueño.  Si bien las necesidades del sueño se modifican a lo largo de nuestra vida, a pesar de ello, las personas adultas deberíamos dormir regularmente entre siete y nueve horas.   

        SUEÑO REM y NREM

Durante la fase de vigilia con los ojos abiertos, la actividad cerebral está regida por “ondas o ritmos beta” de bajo voltaje, de unos 14 Hz (hercios, que equivalen a ciclos por segundo) de frecuencia.  En la misma fase de vigilia, pero con los ojos cerrados, se registra una actividad de ondas de mayor voltaje llamadas “ondas alfa” de 8 a 13 Hz.  Conforme aumenta la relajación, se va pasando a un sueño más profundo. 

El sueño NREM consta de tres fases.   En el estado N1, la persona se encuentra adormecida, está regulada por “ondas theta” de actividad mixta con predominio de bajo voltaje y frecuencia variable, aunque predomina una actividad de 2 a 7 Hz.  Este estado constituye la transición entre la vigilia y el sueño.  La frecuencia cardíaca se reduce y disminuye la temperatura corporal.  Esta fase del sueño es muy inestable y suele interrumpirse fácilmente.

El estado N2 es la fase de sueño ligero, con mayor enlentecimiento de la actividad cerebral.  Es en esta segunda fase hay una relajación muscular, una reducción de la frecuencia respiratoria y presión arterial. Con mayor o menor actividad, el cerebro realiza la transferencia de datos, es decir, descarga toda la información que acumuló durante el día, y la deposita en la memoria. 

Por último, es estado N3 se caracteriza por ondas lentas comúnmente denominadas “ondas delta” cuya frecuencia es menor a los 2 Hz.  Aquí sigue habiendo tono muscular, pero menor que en la fase anterior, y no hay movimientos oculares.  En este estado es difícil despertarse.  Antes de entrar en el sueño REM y al ritmo de ondas lentas, el cuerpo se limpia de toxinas entre otros procesos.

La fase REM (es la última de ciclo) se caracteriza por ser una etapa de voltaje relativamente bajo y frecuencia variable con predominio de las rápidas.  Predomina la actividad alfa, el tono muscular desaparece y se presenta atonía excepto en los músculos oculares, que producen movimientos rápidos de ambos ojos.  Es una fase de sueño profundo en la que el cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices por lo que la persona no se puede mover.  A este tipo de sueño se le ha atribuido la función específica de reparar el cerebro, borrar conductas indeseadas realizadas durante el día.  Además, el sueño REM es fundamental para nuestra salud emocional, ya que es aquí donde se produce el acoplamiento de nuestras experiencias vitales del día a día. 

Los últimos hallazgos científicos sirven para aclarar que la alternancia NREM/REM reduce el consumo energético mediante la disminución de la temperatura corporal.  El sueño NREM y el REM desempeñan funciones que nos facilitan la vida al día siguiente.  Por un lado, consolida la memoria de lo aprendido durante el día.  Pero, por otro, “borra” aquello que no considera importante.  Por eso, el sueño reactiva aquellos datos que interesan, para fijarlos, de modo que favorece su memorización.  Lo más importante a tener en cuenta es que este mecanismo supone un eficaz sistema de limpieza: nos ahorra espacio y tiempo, pues evita que nuestro cerebro se desgaste recordando todo lo ocurrido, o que, por el contrario, se olvide de las cosas importantes.

        NUTRICIÓN MENTAL

Es recomendable no ingerir alimentos procesados por la noche y evitar cenar a deshoras; también sugieren los especialistas que nos acostemos tres horas después de haber comido.  Considerando que vivimos en una sociedad por demás acelerada, cumplir con sus recomendaciones es una tarea bastante difícil, aunque no imposible.   Al margen de esto, debemos entender que nuestro metabolismo no está preparado para digerir tarde.  Si lo hace, afecta la generación de la insulina y, por ende, la producción de melatonina que es la hormona necesaria para el sueño.

Tener una buena alimentación no solo favorece nuestra salud corpórea y un mejor aprendizaje, sino que también nos ayuda a conseguir sueños reparadores.

Como ya he mencionado, es de suma importancia que, durante la cena, evitemos los alimentos con mucho condimento en grasas puesto que pueden producir una fuerte pesadez del estómago, lo que de por sí nos impedirá disfrutar de un sueño placentero.  Del mismo modo, irse a dormir con hambre o demasiado saciado, también puede dificultar el sueño.  Otro aspecto a tener en cuenta: así como durante el día se recomienda ingerir como mínimo dos litros de agua, durante la cena y antes de irnos a dormir es conveniente tomar poco líquido.  Si lo hacemos, es muy factible que durante la noche debamos levantarnos para ir al baño y de esa manera interrumpiremos el ciclo normal de sueño.  El ejercicio moderado, sobre todo por la tarde, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a obtener un sueño más profundo.  Un baño de agua tibia antes de acostarse, nos coloca en un estado de relajación que también ayuda a que podamos dormirnos más rápido.

Hay un dicho popular que dice: “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

        RECOMENDACIONES DEL CHEFF

1. evitar ver televisión antes de acostarse, ya que sus ondas electromagnéticas generan serios problemas para conciliar el sueño,
2. prever que la habitación esté a oscuras, puesto que nuestro reloj biológico funciona con la luz y la oscuridad. La temperatura ideal ronda los 22°; ni mucho calor, ni mucho frío,
3. procurar dormir en una buena cama ya que es básico para conseguir un sueño reparador.