EL BAJO RENDIMIENTO EN LOS PARCIALES: ¿Problemas cognitivos o emocionales? Parte IV

        AMBIENTE ESTIMULAR ENRIQUECIDO

Crear un ambiente de estudio agradable es fundamental para maximizar la productividad y el rendimiento en el estudio.  A mayor escala p concentración, mayor escala de comprensión; pero para lograr esto necesitamos tener un espacio que permita evitar las distracciones.  Cuando hablamos de “ambientes enriquecidos” nos estamos refiriendo a un orden, tiempos de descanso y de silencio, y diferentes tipos de estímulos positivos; nuestro cerebro estará muy agradecido.  Por el contrario, se ha comprobado que los ambientes empobrecidos tienen efectos negativos sobre el estado físico, emocional, social y cognitivo de las personas.  A través de la neurociencia se ha podido comprobar que el cerebro se desarrolla poco a poco en función de la estimulación recibida.  Las posibilidades de estimulación y aprendizaje se van desarrollando a lo largo de toda la vida adulta e incluso, durante la vejez.  Merece destacarse que la estabilidad emocional favorece enormemente los procesos de atención, aprendizaje y memoria.  También se sabe que la actividad regular y sistemática, así como un ambiente enriquecido y psicológicamente adecuado, estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas, principalmente en el hipocampo.  Luego de numerosos estudios se ha llegado a la conclusión de que la estructura cerebral implicada en la atención puede mejorar notablemente; esto puede verse reflejado en los colículos superiores que están relacionados con la visión y los reflejos oculares, en la actividad de los núcleos basales y en la reorganización de la actividad cortical.

         EL AMBIENTE Y LAS EMOCIONES

El equilibrio emocional es un factor básico para lograr un buen aprendizaje y para enriquecer el proceso de la toma de decisiones.

Las emociones equilibradas no solamente permiten tomar más rápidamente cualquier tipo de decisión, sino que, además, las que se toman tienen mayor calidad y contienen menos errores, que aquellas decisiones llevadas a cabo únicamente con procesos racionales.

Otro aspecto muy importante que muchas veces pasa desapercibido y que es necesario tener en cuenta, es el ambiente familiar que nos rodea: la forma en que nos comunicamos, los movimientos, el tono de voz, las sonrisas, el buen humor son aspectos fundamentales para mantener un buen estado de ánimo que contribuya con la motivación en el estudio.  Cuando el clima del hogar no favorece nuestro estado de tranquilidad es aconsejable “rotar” y generar diferentes espacios estimulares enriquecidos.  Por ejemplo; puede resultar útil estudiar en una biblioteca, en una cafetería, en el parque, o inclusive en un coworking.  En realidad, lo que importa no es el sitio en sí, sino cómo está creado o adecuado ese sitio para nosotros.  Sabemos que la luz solar es energizante y nos ayuda a estar más predispuestos y activos a la hora de estudiar.  Lo mismo ocurre con la ventilación y el estado de la temperatura: ni mucho calor, ni mucho frío; en general lo ideal es la temperatura media.  Entre sus funciones básicas, el cerebro reptiliano se encuentra muy atento al estado de nuestra temperatura corporal.

Varios especialistas hacen referencia a la influencia de las imágenes, no es lo mismo estar en un lugar cerrado, sin ventanas y con poca luz solar, que, en lugares abiertos, luminosos, rodeado por la naturaleza.  Las imágenes afectan el estado emocional del organismo, las aversivas, por ejemplo, activan la ínsula anterior implicada en el control de la actividad autónoma, los ritmos cardíacos y respiratorios, el pulso, entre otros mecanismos biológicos.   Es por ello, que se requiere de un ambiente estimulado que favorezca un estado emocional positivo.  También es relevante tratar de evitar las distracciones para ganar en concentración; una forma de contribuir a ello es que te deshagas por un lapso “razonable” de tiempo del celular -una tarea difícil pero no imposible-, que apagues el televisor en el caso de que esté encendido; y si te gusta estudiar con música que sea de manera suave y la adecuada para la situación.  Todo esto, además de un estado de paz y tranquilidad, genera mucha claridad mental para comprender y memorizar los nuevos conocimientos.

        RELAJAR LA MENTE: NEUROMEDITACIÓN

En los últimos años se ha incorporado al estudio una nueva herramienta de estimulación: la meditación.  Los seres humanos disponemos de una facultad de aprendizaje muy superior a la de las otras especies animales, y mediante un entrenamiento adecuado, podemos desarrollar al máximo nuestras capacidades mentales, del mismo modo que lo hacemos con nuestras capacidades físicas; podemos volvernos más atentos, más serenos e incluso más altruistas.  Desde hace décadas, los neurocientíficos y los psicólogos que colaboran con meditadores experimentados están investigando estas cuestiones.  Es un hecho conocido que en ambientes tranquilos y relajados las posibilidades de concentración y mejora de las capacidades cognitivas aumentan de forma notable; de hecho, en las bibliotecas y en los lugares de retiro lo que se busca es esa tranquilidad y la relajación ambiental para favorecer el estudio.  También se sabe que el cerebro, en estas condiciones de tranquilidad en la que los ritmos lentos cerebrales se incrementan, consigue una mayor capacidad de memoria.  Incluso, varios estudios indican que las ondas theta de ritmo cerebral que oscila entre 3 y 7 ciclos por segundo, están asociadas con procesos básicos vinculados estrechamente con la memoria.

Uno de los principales beneficios que ofrece la meditación está centrado en poder apaciguar la tensión física o emocional que provoca el estrés.  Esta reacción fisiológica no solo es perjudicial para el aprendizaje y para cualquier otra actividad cognitiva, sino que se han encontrado efectos negativos en el desarrollo cerebral, de hecho, se sabe que suprime la capacidad de neurogénesis hipocampal, causando atrofia dendrítica, alteración de la estructura y de la función del hipocampo, disminución de la plasticidad neuronal y una excesiva actividad la amígdala sobre el hipocampo.  También se ha comprobado que aumenta en forma nociva para nuestro organismo los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés, participa en la mayoría de los procesos fisiológicos que hacen que el cuerpo funcione.

Para algunos especialistas las secuelas del estrés crónico y de las emociones negativas, se instalan en el cerebro, perturbando su estructura y funciones.  La mayoría de los casos de diabetes tipo 2 y de las enfermedades cardiovasculares están directamente relacionadas con esta emoción.  Sin duda, es uno de los factores de riesgo modificables que más influye en la salud física y mental, en los hábitos y en el comportamiento; de ahí la importancia de encontrar estrategias efectivas para aprender a gestionarlo.

Es muy común que algunos días antes del parcial se viva un estado de ansiedad y de nerviosismo que atenta contra el buen rendimiento en los parciales.  Suelen pasar por la cabeza pensamientos como “no estoy suficientemente preparada/o”, “he pedido mucho tiempo de estudio”, “estos temas son muy difíciles de comprender, etcétera, etcétera.  Lo que debemos hacer en estos casos, es despejar rápidamente de nuestra mente todos esos pensamientos negativos, minimizarlos y buscar el estado de calma.  La práctica de la meditación es una herramienta ideal para relativizar las consecuencias de lo que ocurra en el examen, permitiendo reducir la presión que se ejerce sobre uno mismo.  En estado meditativo la mente suele quedarse en blanco y permite reducir la variabilidad de acciones que uno tiene durante los días previos a la prueba.  En otras palabras, nos permite organizar mejor los horarios para levantarnos, ingerir las comidas, estudiar y a la hora de descansar.  Se trata de inyectar a cada día la mayor previsibilidad posible.  Esto no implica que debamos dejar de lado las cosas que nos gustan y nos hacen sentir bien, ya hemos mencionado en otros artículos sobre la importancia que tiene hacer deporte, ir de paseo, escuchar música; el atletismo mental, y todo aquello que nos brinde estabilidad emocional. 

Tanto los nervios como la ansiedad son fácilmente contagiosas, por lo tanto, es recomendable alejarse de aquellas personas o grupos de personas que transmiten inseguridad o negatividad. Estos sentimientos son altamente perjudiciales.  Los bloqueos que generan los nervios a la hora de rendir un examen son sumamente nocivos, ya que actúan como una “muralla” que impide a la memoria de trabajo traer al consciente los conocimientos archivados que se requieren para resolver las preguntas de la prueba.  De ahí que la práctica de la meditación nos ayuda a transitar las situaciones que nos causan sufrimiento y a fortalecer las cualidades que nos generan bienestar.  En el acápite: recomendaciones del cheff, sugiero la técnica de “atención plena” que les permite a quienes la practican, desarrollar la capacidad de vivir plenamente atentas, conscientes y presentes con intención; disfrutando y sin juzgar.  Y, además, aliviando los síntomas de ansiedad y nervios, que tanto perjuicio acarrean a la hora de rendir los exámenes.

Por último, debemos tomar consciencia de que la meditación favorece nuestros procesos cognitivos y emocionales a medida que vamos envejeciendo.  A partir de los 40 años, a nivel funcional, se produce un declive en funciones como la memoria, en especial, la memoria de trabajo.  La buena noticia es que desde hace un tiempo la neurociencia nos hizo saber que las prácticas meditativas mantienen el cerebro en buena forma.  Estudios científicos han demostrado que los meditadores que llevan años con prácticas basadas principalmente en dirigir la atención hacia estímulos internos, presentan un mayor volumen en zonas del cerebro relacionadas con las funciones somatosensoriales, auditivas, visuales y de procesamiento emocional y cognitivo comparados con aquellas personas que nunca han meditado.  Sin embargo, debemos ser cautos con esto, ya que existen algunas dudas si la peculiar estructura del cerebro de los meditadores ya existía antes de adoptar este tipo de prácticas, o si otros aspectos de sus estilos de vida, no relacionados con la meditación, habrían contribuido a esos cambios.  A pesar de ello, se sigue creyendo que los efectos específicos de sus prácticas han contribuido con el engrosamiento (mejora) de algunas regiones del cerebro.  Otro aspecto importante a tener en cuenta es que el cerebro de los meditadores no solo se transforma estructuralmente, sino también funcionalmente.  La meditación es un proceso en el que poco a poco uno se familiariza con su propia vida mental, siendo ello lo que provoca cambios duraderos a nivel cognitivo y emocional.   Y como suelen decir los budistas: “cuida el exterior tanto como el interior, porque todo es uno”.

        RECOMENDACIONES DEL CHEFF

1. Meditación shamatha (pacificación de la mente): intenta dirigir tu atención hacia las sensaciones que produce el vaivén de tu respiración en las fosas nasales o en el abdomen.  Con esta meditación se trata de aprender a detectar las distracciones a medida que van surgiendo y a reorientar la atención, una y otra vez, hacia el objeto de atención elegido para la práctica.
2. Meditación vipassana (contemplación o visión clara): consiste en abrir la atención hacia todos los estímulos que proceden del exterior (sonidos, olores, imágenes, etc.) o del interior (pensamientos, emociones sensaciones físicas) sin dejarse llevar por ellas y sin preferencias ni rechazos. Se trata simplemente de ser consciente de lo que sucede momento tras momento, en el aquí y el ahora, detectando las distracciones y reorientando la atención plena hacia todo lo que se presenta, ya sea agradable o desagradable.
3. Meditación Metta (amor y bondad): se trata de promover emociones positivas hacia uno mismo y hacia los demás. Para ello, intenta generar mentalmente sentimientos positivos hacia tus seres queridos por los que sientes afecto y ternura.  Luego genera esos mismos sentimientos hacia personas que te resultan indiferentes.  Después, incluye en los deseos de bienestar a las personas que nos hacen la vida más difícil.  Por último, trata de extender estas emociones positivas a todos los seres vivientes, cultivando el deseo de que sean felices y que no sufran, desarrollando una actitud mental proactiva en este sentido.